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快適な入眠と起床を音・光・呼吸でハックする【睡眠の質アップ】

快適な入眠と起床を音・光・呼吸でハックする【睡眠の質アップ】

睡眠は長く眠ればいいわけではなくが重要であることは知られてきていると思います。

睡眠の質には多くの要素が絡んでくるのですが、今回はその中でも僕自身がここ1年で試行錯誤してたどり着いた「音・光・呼吸」の3要素をローコストで改善するライフハックを紹介します。

ポイントはこれらの要素が「入眠 → 睡眠中 → 起床」のすべてに影響することです。

そのため以下のような悩みに効果的です。

  • なかなか寝付けない
  • 夜中に目が覚めてしまう
  • 気持ちよく目覚められない
  • 起きても二度寝してしまう
天神いな
天神いな
これらは全て僕が抱えていた悩みです(汗)

個人差のある話なので効果を実感できなかった場合はあしからず。

騒音への対策

僕が現在の家に引っ越してきてから真っ先に悩みを抱えたのが騒音でした。

内見もしていたのに当時は全く気づかなかったのですが、国道沿いのため窓をぜんぶ閉めていてもバイクやトラックの音がすぐ目の前で走っているかのように入ってきます。

もともと換気扇の音レベルで気になって眠れないような敏感耳なので夜中に何度も目覚めていました。

最強は耳せん

持ち家なのでリフォームから始めて高額な防音カーテンなど色々と手を尽くしたのですが、結論からいうと最も効果的だったのは耳せんです。

耳せんは最初に試してイマイチな感想だったのですが、もともと持っていた耳せんが合っていないだけでした。

いま使っているのはこちらの『MOLDEX メテオ』です。

ファイナルファンタジーのイメージで隕石が降ってきそうな名前ですが、優しい耳せんです(本来メテオの意味は「流れ星」なので、すやすやと眠れるイメージですかね)。

耳の形や穴の大きさによって合わないこともあると思うのでコレでなくとも構いませんが、ポイントは「指で押しつぶして細長くし、耳の奥まで入れる」タイプであることです。

このタイプを使ったことがない人からすると「耳の奥まで入れたら痛くない?違和感あってむしろ眠れなくなるんじゃないの?」と思うかもしれません。僕も以前使っていた耳せんのイメージからそう思っていました。

実際に使ってみるとそんなことはなく、低反発ウレタンがしっかりと耳の穴にフィットして痛みも感じません。

すき間を完全に塞いでくれるので、遮音効果は絶大です。

音は振動で伝わるので、耳を塞いだとしても完全にシャットアウトされるわけではありません。それでもバイクやトラックの騒音でさえ、音がマイルドになって不快感が消えます。

デメリットは手間とランニングコスト

このタイプの耳せんを使うのが今のところ最強であると感じていますが、最大のデメリットは手間がかかることです。

耳に入れる前に指でつぶして細長くするのと「耳の上の方を持ち、引っ張り上げながら入れる」ため若干の慣れが必要です。これをやらないと奥まで入らず効果が落ちます。

「奥まで」がどのくらいかというと、耳かきする時に「これ以上入れると痛いな」と感じる、感覚の鋭い箇所があると思います。それと同じところまで入れます。

耳にスポっとはめるだけの耳せんなら楽ですが、わが家のように騒音がひどい場合はあまり効果もなく寝ている間に外れます。

同じような方法としてAirPodsProのノイズキャンセリング機能を使っていた時期もありました。これも効果は大きいのですが朝までバッテリーが持たないのと途中で外れるのでせいぜい入眠に使える程度でした。

このタイプの耳せんを何度か使っていると指でつぶしてもすぐに膨らむようになります。ゆえに使い捨てと考え1セットあたり1週間くらいの使用が目安になってきます。

そのためのランニングコストもかかりますが、上記のメテオならAmazonで50セット2000円くらいで売っているので年間2000円くらいで済みます。効果を考えれば見合うと思いこれを使っています。

はじめは耳に合うかどうか確認するために少量を購入して、合うものを見つけたらまとめ買いするのがいいでしょう。

音で目覚めるのはやめる

耳せんを使うと遮音効果が強すぎてアラームもほとんど聞こえなくなります。これは一見するとスムーズに起床する上でデメリットのように思えますが、むしろその方が良いです。

人間の身体の仕組みは原始時代からほとんど変わっておらず、当時で言えば大きな音で目覚めるシチュエーションは敵に襲われた時などトラブルが起きた時です。

この状況では頭を働かせることよりも身体を動かすことが最優先。身体は緊張し、頭はボーッとしています。

アラームで起床したら、アラームを止めるためにスッと身体を動かすことはできるけどその後はボーッとしてしまう、スッキリ目覚められないのはコレが理由です。

そのため起床には音ではなくを中心に使います。それを次に解説します。

遮光で入眠し、光で起床する

カーテンを開けたまま寝ることで朝日を部屋に取り込み、起床しやすいことを実感している方もいるでしょう。

カーテンを開けて光を取り込むカーテンを開けて朝日を取り込む

これは起床する上では実に効果的なのですが、反面デメリットもあります。

光が入眠の妨げになる

周囲が真っ暗な場所に住んでいれば大丈夫なのですが、現在の日本でそんな場所はあまりないかと思います。

夜であっても、カーテンを開けていると街灯や周囲の家の光が部屋に入ってくるのではないでしょうか。

このような少ない光であっても睡眠に影響が出てしまいます。また、もっと寝ていたいのに早朝に差し込む光で起きてしまうこともあるかもしれません。

よって睡眠の質を上げるには部屋の明かりを消すことはもちろん、部屋の外から入ってくる光もシャットアウトすることが重要です。

遮光カーテンで光をシャットアウト

薄手のカーテンだと閉めていたとしても光が多少は入ってきます。

部屋の外から入ってくる光をシャットアウトするには遮光カーテンがおすすめです。

遮光効果の高いカーテンには「完全遮光」と「遮光1級」があります。

100%遮光できるものを完全遮光、99.9%以上の遮光効果を持つものを遮光1級といいます。

結論としてはなるべく完全遮光を選ぶことをおすすめしますが、夜中の光をシャットアウトするには1級遮光でも十分です。

昼寝の場合でも同様に暗くした方がよく、日中だと遮光1級では多少の光が入ってきます。

なお遮光1級と商品名に付いているものの中には100%遮光できるものもあり、僕は楽天市場で購入できるこちらの商品を使っています。

楽天市場やAmazonで「完全遮光」等で検索すればたくさん出てくるので、お部屋に合うデザインをチョイスすればいいでしょう!

ライト自動ONで起きる

遮光カーテンを使うと朝になっても光が入ってこないため、今度は光で起きることができなくなってしまいます。

そこで僕が使っているのは、部屋のライトをスマートホームデバイスのタイマー機能で自動ONする方法です。

リモコンで操作するシーリングライトなどを使っていれば、この方法を使えます。これなら天気が悪くても光で目覚めることができます。

デバイスには色んな種類がありますが、僕は『eRemote Mini』を使っています。

最近だと『SwitchBot』が人気みたいですね。

SwitchBotにはカーテンを自動で開けるデバイスもあるのでそちらを使っても良さそうですが、遮光カーテンは重いので相性はよくないかもしれません。

起きたい時間にライトをOFF→ONでもいいのですが、僕は少しずつ明るくなるようにタイマーを設定しています。なるべく太陽光に近づける魂胆です。

光だけでは目覚めない方も多いでしょうし保険もかけておきたいところなのでアラームは別途かけておきます。

光で眠りが浅くなった状態なら耳せん越しに小さく聞こえるアラームでも起きやすいです。起床が苦手で不安な方は少しずつ音量アップするアラームを使うといいでしょう。

なお夕方から夜にかけて浴びる光を弱くすると入眠しやすくなる効果があります。寝る前にスマホやタブレットを見ないようにするなど、ブルーライトを避けるのも効果的です。

意味があるかどうか不明なので参考程度ですが、シーリングライトも太陽光に近い光を謳っているコイズミ社のものを使っています。少々お高めです。

目覚めた後はカーテンを開けて本物の太陽光を浴びます。

ライト自体に時間に合わせて明るさを調整する機能が付いている『Hue』もあります。将来的に導入してみたいと思っています。

アイマスクはどうなの?

光を防ぐ方法としてアイマスクは効果的でよく紹介されています。しかしながらアイマスクを使うと光で起きることができないためあまりおすすめしません。

たとえばオフィスで昼寝する時など、外出先で使うなら効果大です。

口呼吸から鼻呼吸へ

いびきをかいている、起きた時に口の中が乾いている方は口呼吸で寝ている状態です。

この状態では睡眠の質も落ちていますし、起きた時に口の中の不快感があると起床がスッキリしません。

誰でも口呼吸から鼻呼吸へ移行できる方法を紹介しますので、当てはまる方はぜひ実践してみてください。

口閉じテープを使う

僕の場合は日中や寝る前にいくら鼻呼吸を意識しても、睡眠中の口呼吸が癖になっていて効果はありませんでした。

そこで強制的に口呼吸を封印する口閉じテープを使います。

このX型の口閉じテープは朝まで剥がれることなく効果的です。少なくとも僕は剥がす時に痛みを感じることもなく、肌荒れも起きていません。

他の商品もあるので、肌との相性なども試して合うものを見つけるといいでしょう。

180枚で1000円くらいと安価なのも魅力です。人によってはこれを使い切る頃には習慣化できるかもしれません。僕は念のため数年は使い続けようと思っています。

鼻詰まり気味の人は鼻腔拡張テープも併用

そもそも鼻詰まり気味で鼻での呼吸は苦しい人もいるでしょう。僕もコレで、曲がった骨格が原因となって頻繁に鼻詰まりを起こします。

この対策には鼻腔拡張テープを使います。有名どころは『ブリーズライト』ですね。

デメリットはランニングコストです。口閉じテープは鼻呼吸を習慣にできれば不要になりますが鼻腔拡張テープは手放せません。

最近ブリーズライトよりも安価な製品を試してみてピッタリ合うものに出会いました。アイリスオーヤマの鼻腔拡張テープです。

こちらは楽天市場のアイリスオーヤマ公式ショップで注文するとブリーズライトの半額以下で購入できます。

ただし3980円未満の注文は送料がかかってしまうため、この鼻腔拡張テープを使うと決めてからまとめ買いするのが良いです。

ドラッグストア・Amazon等で少ない枚数セットを買えるので、試してみることをおすすめします。

安かろう悪かろうでは困りますがむしろブリーズライトよりも気に入っています。ブリーズライトは剥がした後に粘着物が鼻に残るのですがこちらは残りません。

唯一ブリーズライトに劣っていると感じる点は包装を開封しずらいところで、そこに関してはブリーズライトのこだわりを感じます。

あとはブリーズライトのレギュラーサイズと比べて大きめ(ブリーズライトのラージサイズに近い)なので、鼻の大きい人に向いていると思います。

鼻腔拡張テープをはじめて使う方は鼻の油分をティッシュ・タオル等で拭き取るのを忘れずに。コレを忘れると貼っても剥がれます。

478呼吸法で入眠もしやすくなる

実は眠りやすい呼吸の仕方も存在します。

色んな種類があるので合うものを探してみてほしいのですが、ここでは478呼吸法を紹介します。

478呼吸法
  1. 息を吐ききる
  2. 4秒間、鼻から息を吸う
  3. 7秒間、息を止める
  4. 8秒間、口から息を吐く
  5. 2に戻って繰り返す

口閉じテープを貼っていると口から息を吐けませんので、鼻でもいいと思います。

多くの呼吸法に共通しているのは「息を吸う時間よりも吐く時間を長くすると副交感神経が優位になってリラックスできる」仕組みを使っている点です。腹式呼吸を意識するのがポイントです。

はじめてやる時は478に意識が向きすぎて逆に眠れなくなるかもしれないので、3回ほど繰り返してリラックスできたら楽な呼吸に戻しても大丈夫です。

なかなか寝付けない方は、ぜひ試してみて下さい。

まとめ

以上、音・光・呼吸の3要素から睡眠の質を改善する方法について解説しました。

改善方法まとめ
  • 耳の奥まで入れる耳せんの遮音効果は絶大。音の無い世界を体感できる
  • 遮光カーテンで光をシャットアウト。入眠しやすくなる
  • ライトの自動ONで起きる。音で起きるよりもスッキリ
  • 口呼吸をやめて鼻呼吸。起きた時の快適さが違う
  • 呼吸の仕方で入眠しやすくなる

全て実践するとそれなりに手間もかかりますが、いま睡眠に関して悩みを抱えているのであれば十分に見合う価値があるかと思います。

天神いな
天神いな
試せそうなものから試してみて、効果を実感してみて頂けたらと思います!